¡Tengo sueño pero no puedo dormir! ¿Qué puedo hacer?

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no puedo dormir

En una sociedad como la actual, nada es tan imprescindible como un descanso adecuado. La relajación y la reparación orgánica, son algunos de los beneficios implícitos de un sueño restaurador. Sin embargo, es común escuchar a muchas personas repetir la letanía: “En las noches no puedo dormir, a pesar de estar súper cansado (a)”.

En estas situaciones, las causas son tantas como personas existen con el problema, sin embargo, lo fundamental es comprender que el sueño es una parte importante de nuestra vida, una manera de recuperar y mantener la actividad diaria, sin la cual, nuestro rendimiento baja y con él, nuestra calidad de vida.

Recomendación:

El instituto del sueño con sede en Madrid, señala que lo ideal en el caso de un sueño adecuado, existe una media de 7 horas y media, con un mínimo de 4 y un máximo de 10. Los valores inferiores a la mínima, representan el interés de este artículo, aun cuando, siempre es recomendable, acudir a un especialista cuando la situación se prolonga.

 

En este artículo, te invitamos a dar un pequeño paseo por consejos para dormir de forma adecuada, rápida y eficaz. Encontraras algunas opciones tan sencillas, que estamos seguros que intentaras hoy mismo y mañana temprano, nos agradecerás por ofrecerte una oportunidad de salir de ese estado de letargo permanente.

Antes de responderte a la pregunta de ¿Por qué no puedo dormir? Hay que definir y explicar qué es el insomnio y la razón por la cuál se presenta.

¿Qué es el Insomnio?

Muchas enfermedades o dolencias son comprendidas a un nivel empírico, quienes la sufren, saben cómo se siente pero no como describirlas, el insomnio se encuentra en una categoría de problema médico, extremadamente relativo, toda vez que para unas personas puede implicar simplemente un sueño poco reparador y para otras, la ausencia total de descanso en el periodo asumido como de sueño.

Al respecto, Francisco Sarrais, en un trabajo realizado para el Departamento de Psiquiatría y Psicología Médica de la Clínica Universitaria de Navarra. Pamplona, lo describe como “un trastorno del sueño consistente en la imposibilidad para iniciar o mantener el sueño, o de conseguir una duración y calidad de sueño adecuada para restaurar la energía y el estado de desvelo normal”.

¿Por qué no puedo dormir?

En líneas generales pueden presentarse dos tipos de causas, internas, que se relacionan con el individuo y externas, relacionadas con su entorno.

Causas Internas

En primer término, las enfermedades de origen metabólico u hormonal, relativas a la química del cuerpo. Una causa común es la referida a cualquier dolencia que involucre dolor en cualquier parte del cuerpo, lo que interrumpe el flujo adecuado de descanso.

Así mismo, aquellas que implican rupturas en la rutina del sueño, como infecciones urinarias, inflamación de membranas o esfínteres que obligan a un aumento de la frecuencia en la micción nocturna.

ansiedad

Otro tipo de enfermedad que puede influir en el sueño, es la psiquiátrica, con inclusión de diversas dolencias como la apnea del sueño o síndromes que afectan la personalidad hasta el punto de crear ansiedad.


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Causas Externas

En el caso de las causas externas, estas pueden ser de orden ambiental, relativas a los elementos que componen el entorno vivencial del paciente.

workaholic

Así mismo no pueden descartarse factores como el ruido, contaminación de todo tipo, entornos problemáticos o estresantes, jornadas prolongadas de trabajo que interrumpen la rutina apropiada para la persona.

10 consejos que te ayudarán a dormir de forma inmediata

Este es un punto interesante que deseamos abordar antes de recomendarte algunas soluciones.

El comprender los trastornos del sueño se refiere fundamentalmente a comprender que cada persona es diferente, sus ciclos de descanso pueden ser tan disimiles que lo natural para algunas es casi una aberración para otras.

Por eso nuestra primera recomendación es que trates en la medida de tus posibilidades, de establecer cuál es tu verdadera rutina de sueño.

1️⃣  Diagnóstico de las condiciones que producen el problema

Más que una recomendación para dormir bien, se trata de establecer las verdaderas causas que originan tu malestar.

Con este procedimiento, podrás conocer tu rutina de sueño y definir hasta qué punto puedes atacar el problema sin recurrir a tratamientos muy especializados.

Valora una secuencia de sueño en la que descansas totalmente, elabora una lista de cotejo para identificar las causas externas, para modificar tu entorno, o las internas para valorar asistencia o medicación.

2️⃣ Diseña, aplica y mantén un horario de descanso

Una rutina adecuada de descanso, debe tener como base fundamental, la correcta disposición del tiempo para realizarla, esto implica el ajuste de todas las actividades diarias a las horas asignadas al sueño.

De esta forma logras regularizar tus tareas, colocando en el tope de tus intereses, el descanso evasivo.

Esta conducta tiene un doble efecto, porque estabiliza tu horario y propone un condicionante positivo dirigido al descanso como básico en tu vida.

3️⃣ La cama es solo para dormir

Un aspecto importante y complementario de la recomendación anterior, es la de regularizar también el espacio de descanso.

Esto implica que el dormitorio debe hacer honor a su nombre, la cama es para dormir, si realizas tareas en dicho espacio, el ambiente carecerá de la disposición para la cual fue creado.

Esto es particularmente importante para las personas que trabajan con medios relacionados con redes y computadoras, cuya potabilidad puede generar el deseo o posibilidad de trabajar en la cama, desecha esa idea y a la cama solo para dormir.

4️⃣ Tan importante la hora de dormir como la de despertar

En efecto, la regularización del sueño es una actividad de doble vía, por una parte, necesitamos saber la hora en la que nos acostamos, pero igual de fundamental es la de levantarse, porque determina la verdadera rutina y sobre todo el descanso adecuado y regulado para nuestras actividades.

Este es un ámbito particular, cada persona tiene su propia rutina, pero identificar ambos momentos y atenerse a los mismos es de suma importancia.

5️⃣ Elimina las siestas

Otro factor que puede disminuir el efecto positivo de la regularización del sueño en los periodos adecuados para el mismo, es el de las siestas.

El cansancio generado por la actividad diaria debe ser el aliciente que nos indique la posibilidad de ir a la cama a una hora previamente diseñada en nuestro patrón planificado.

Una siesta disminuye dicho cansancio y provoca una alteración indeseada en el plan, por ello, al menos mientras logras regularizar tu descanso, elimina ese “descansito” de media tarde.

6️⃣ Relajación, relajación, relajación, pero sobre todo “Paz Interior”

Debes diseñar y aplicar mecanismos de relajación, puedes intentar la rutina del conteo de ovejas, pero en tu propia versión, o una rutina de ejercicios y un baño para relajarte.

Así mismo, el concentrarte en una actividad mental, lee un rato, sobre todo textos refrescantes, nada de violencia o trabajo y siempre fuera de la cama.

Repite las rutinas tantas veces como sea necesario, hasta generar la rutina con la que mejor te resulte.

7️⃣ Elimina la necesidad inducida de tomar medicamentos

Muchas personas terminan generando una dependencia farmacológica como consecuencia del consumo de medicamentos para inducir el sueño.


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Estos solo deben administrarse bajo prescripción y en situaciones puntuales. Sustituye los fármacos, por plantas como el toronjil o las hojas de lechuga e incluye estas infusiones en la rutina creada para relajarte y desarrollar un ambiente promotor del descanso.

8️⃣ Los colores, siempre los colores

En tu dormitorio, los colores relajantes deben ser el fundamento del ambiente adecuado.

Colores claros, tonos pastel, contornos redondos en las formas que puedan existir, que simulen nubes o curvas armoniosas, nada de imágenes, rostros, figuras relacionadas con la actividad diaria o incluso de deportes o distracción.

El ambiente ideal es aquel que impide conexiones con la actividad, por ello, es importante que diseñes una decoración relajante al 100%.

9️⃣ Acuérdate de la abuela y la tacita de leche tibia

Un remedio infalible en la mayoría de los casos de insomnio es el de la taza de leche tibia antes de acostarse que tanto recomendaban las abuelas.

De hecho, se trata de una recomendación basada en la química del cuerpo humano. La leche contienes triptófano, que colabora en la producción de melatonina, y esta es la hormona que regula el sueño, como ven, la abuelita tenía razón, endúlzala con un poquito de miel y a descansar.

🔟 La alimentación es básica en la rutina del sueño 

Esta es una recomendación general, el desayuno debe ser abundante, genera la energía química para enfrentar el día, el almuerzo es solo mantenimiento para el resto de la jornada y la cena debe ser mínima y a una hora de distancia de tu sueño.

Evita el café, bebidas energéticas, te, colas, después de las 4 de la tarde y sobre todo, no te excedas en las comidas extraordinarias si estas son en la media tarde o noche.

Conclusión

Como puedes observar, lo que realmente te recomendamos, es que elabores una rutina efectiva, basada en la comprensión de tu cuerpo y tu entorno.

El sueño forma parte de ese concepto clásico de la personalidad humana que contiene lo social, lo psicológico y lo biológico.

Si asumes esa construcción, puedes regular tu actividad laboral, los eventos estresantes y los aspectos físicos que impiden tu descanso a horas adecuadas.