Todo lo que necesitas saber para hacer una dieta hipocalórica efectiva para bajar de peso

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dieta hipocalorica

¿Te han recomendado una dieta hipocalórica para bajar de peso? ¿Has comenzado en el gimnasio y deseas aumentar índice de masa muscular? Es posible que hacer una dieta hipocalórica rápida sea correcto, o tal vez no. Si deseas tener a mano toda la información relacionada con esta técnica nutricional no te pierdas nuestro artículo informativo, donde tocaremos todos los aspectos relacionados a fondo.


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¿Qué es una dieta hipocalorica?

Es un régimen de dieta que consiste, a groso modo, en restringir o reducir considerablemente el consumo de calorías.

Debido a su rápido efecto en nuestro organismo, esta dieta es la más utilizada en casos en que se quiera lograr una pérdida de peso rápida.

La idea central de la dieta baja en calorías es cambiar la proporción que tiene el cuerpo de calorías consumidas frente a calorías quemadas durante el día. Debido a que el aumento de peso se debe –principalmente –a la absorción de los hidratos de carbono que no se quemaron durante la actividad física, cambiar este balance permite mantener o bajar peso de forma consciente.

Lo primero que un nutricionista o médico debe hacer, es determinar la cantidad de calorías que tu cuerpo requiere diariamente.

El consumo calórico diario es diferente para cada organismo y depende de dos variantes: el nivel de actividad física y de tu metabolismo basal.

Después de conocer estos valores se puede determinar y fijar la cantidad de calorías ideales para consumir en el día y al conocer la rutina también es posible fijar los mejores horarios  de consumo calórico para asegurar que el organismo siempre tenga combustible pero que no sobre suficiente para engordar.

Hacer una dieta hipocalórica no es complicado, de hecho muchas personas la hacen por si solas, sin ser supervisados por un especialista, aunque esto solo puede ser recomendado en los casos en los que se posea un conocimiento al menos básico sobre nutrición y además cuando la persona ya conoce el comportamiento de su cuerpo.

metabolismo basal
Créditos: tomadieta.com

¿Cómo se hacen la dietas hipocalóricas?

Realmente no existe “LA” dieta hipocalórica en el sentido en que esta dieta puede tener miles y miles de variables, especialmente tomando en cuenta los requisitos de cada organismo, lo que sí tienen todos los estilos en común es que se centran únicamente en balancear el nivel de calorías que ingresa al organismo y en algunos casos un aumento sustancial del consumo proteico (en los casos en que se quiera ganar masa muscular más rápido).


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Veamos algunas nociones generales para bajar de peso de forma saludable con una dieta hipocalórica:

Reducir el consumo de aceites:

Cocinar usando aceites suma una gran cantidad de grasas saturadas o grasas trans, que contribuyen a elevar el colesterol presente en el organismo. Sabemos que cocinar sin ningún aceite es casi imposible por lo que en este caso se recomienda sustituir por “grasas buenas” como las presentes en el aceite de oliva, aceite de coco o inclusive el aceite de girasol. De cualquier forma se debe reducir lo máximo posible las cantidades usadas.

Eliminar alimentos fritos:

Cocinar los alimentos fritos es la mejor forma de subir de peso rápidamente, primero por la enorme cantidad de aceite absorbido y también por la cantidad de calorías que aporta el empanizado previo (como en el caso de la milanesa).

Elige grasas buenas:

Un error común de las personas que realizan las dietas hipocalóricas sin ningún tipo de orientación es precisamente que eliminan por completo el consumo de grasas, lo que resulta en una fuerte descompensación del organismo y la pérdida dramática de energía.

Es necesario consumir grasas para garantizar el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, pero debemos elegir cuales, las “grasas buenas” están presentes en los siguientes alimentos: maní y otros frutos secos, aceite de coco, aceite de oliva, pescados azules como el salmón, atún y arenques, aguacate.

Cuidar los horarios:

En todos los casos resulta importante definir los horarios en los que se recomienda consumir las mayores cargas calóricas. Por lo general el mejor momento para comer calorías es antes de quemarlas, por ejemplo antes de ir al gimnasio o cualquier momento del día que requiera actividad física moderada o intensa.

En prácticamente todas las ocasiones se recomienda reducir o inclusive eliminar el consumo de hidratos de carbono en la cena o antes de dormir, en lugar de eso resulta importante consumir grandes cantidades de proteínas para que sean metabolizadas en la musculatura durante el reposo del sueño.

Jamás saltarse las comidas:

Vamos a estar claros en algo: dejar de comer no es hacer dieta. Dejar de comer puede alterar los niveles de azúcar en la sangre y contribuir a que el organismo exija cantidades de energía de los músculos. El secreto consiste en comer balanceadamente, moderadamente y en los horarios establecidos. Lo ideal es comer unas 6 veces al día sin necesidad de quedar tan lleno.

Los mejores carbohidratos:

No todas las calorías son idénticas, algunas contienen más grasa que otras o son dañinas en otros aspectos como en el caso del gluten presente en los productos fabricados con trigo y avena.

Los carbohidratos más recomendados para el consumo durante la dieta son: yuca (alto contenido de fibra y otros nutrientes), papas (alto contenido de vitaminas), zanahorias (alto contenido de vitamina A), arroz (alto en fibra y vitamina D), legumbres como las lentejas y garbanzos (ricos en fibra, vitaminas y contenido proteico).

Consumo productos integrales:

Si bien es cierto que, por lo general, las versiones integrales de los productos empaquetados tienen prácticamente la misma cantidad de proteínas, también es cierto que contienen niveles de fibra mucho más elevados, lo que contribuye a facilitar los procesos digestivos y por lo tanto eliminar más eficazmente los excesos de grasas en el cuerpo.

ensalada

Ventajas de la dieta hipocalórica

  • Si la dieta se diseña de forma correcta no es necesario limitar del todo el consumo de ningún alimento, por lo que se puede bajar de peso de forma rápida y sana sin restringirse demasiado.
  • Si se realiza de forma correcta, la dieta hipocalórica es una dieta que permite bajar de peso sin producir efectos secundarios o rutinas incomodas para el paciente.
  • Otorga gran prioridad al consumo de origen natural.
  • Por lo general la reducción en el consumo calórico también conlleva a una optimización del consumo proteico, por lo que, además de perder peso el paciente también puede elevar su nivel de masa muscular simultáneamente.
  • Es una dieta que se puede realizar por largos periodos de tiempo sin que cause una descompensación en el organismo.

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Generalmente se hace una advertencia a las personas de no modificar muy drásticamente sus hábitos alimenticios y especialmente tomar dietas especiales sin supervisión y orientación de un profesional especialista pues los cambios en la ingesta de alimentos pueden traer fuertes consecuencias en el metabolismo, veamos:

Atención antes de hacer una dieta hipocalórica

  • No se recomienda este régimen alimenticio sin supervisión a personas con dificultades cardiacas, arritmias o victimas de infarto ya que la baja calórica en el cuerpo puede generar fuertes taquicardias y bajar la presión sanguínea.
  • No se recomienda a personas que hayan sufrido algún accidente cerebral reciente.
  • Personas con desórdenes alimenticios previos o enfermedades psiquiátricas relacionadas como bulimia o anorexia.
  • Personas que tengan cualquier nivel diabetes o trastornos en los niveles de azúcar en la sangre.
  • Madres embarazadas o durante el periodo de lactancia.
  • Personas que hayan sufrido Lupus o alguna enfermedad que conlleve a la perdida proteica.

Mejores recetas para una dieta hipocalórica equilibrada

Pechuga de pollo a la plancha:

Una cena perfecta para bajar de peso. La pechuga de pollo es la parte más magra del pollo y además aporta una gran cantidad de proteínas, al hacerla a la plancha es posiblemente la proteína más sana para esta dieta.

Filete de salmón:

El salmón es una gran alternativa de alimentación para desayunos y almuerzos, no solo por su alto aporte proteico, también aporta una gran cantidad de grasas buenas a nuestro cuerpo y muchísimo Omega 3 y otras vitaminas.

Brócoli al vapor:

El Brócoli es una de las fuentes más importantes de proteínas vegetales, por lo que es un gran acompañante para las cenas.

Yuca:

Tomando en cuenta que no podemos eliminar por completo el consumo de calorías, si podemos consumir las mejores para nuestro cuerpo. Comer yuca asada o sancochada ayuda a cumplir con el requerimiento calórico del día y además aporta muchísima fibra a nuestro cuerpo.

Pimientos rellenos:

Los pimientos aportan una bárbara cantidad de vitamina C, además ayuda a elevar rápidamente los niveles de hemoglobina de la sangre. Puedes usar el pimiento horneado como una funda donde metes arroz y carne molida. Puedes agregar un topping de queso mozzarella gratinado o también aguacate para sumar un poco de grasa buena.

Pescados blancos al ajillo:

Funciona prácticamente cualquier pescado de carne blanca pues estos contienen una gran cantidad de proteína y además su sabor es mucho más amigable. Preparar los filetes es muy fácil, solo debes aderezar con ajo, pimienta y hierbas al gusto. Utiliza alguna grasa buena para el sartén (aceite de oliva o mantequilla de girasol) y déjalo en la plancha hasta que dore suficiente.